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Magalie Sotteau
D.E BTS diététique et formation en Sophrologie Caycédienne (C1)
Membre du RéPPOP Aquitaine (réseau de prévention et prise en charge de l'Obésité Pédiatrique)
Présidente de l'association J'M Mon Corps 47
Pâtes aux Légumes 100% Veggie
Ingrédients :
- Des spaghettis complètes (environ 60 à 80g crues par personne) pour l'énergie et l'apport idéal en glucides complexes
- Des légumes : pour ma part des poivrons de couleurs différentes pour le plaisir des yeux ; Des carottes et Des courgettes
- De légumineuses au choix (haricots rouges ici) pour un apport en protéines végétales qui va supplémenter celui de la viande, apportant saveurs et fondant supplémentaires
- De la crème de soja (semi-épaisse de préférence) pour la douceur et la gourmandise, pauvre en matières grasses saturées
Préparation :
Lavez, Découpez et faites revenir les légumes à la poêle à feu moyen, en commençant par les carottes. Afin qu'elles soient fondantes, ajoutez un fond d'eau dans votre poêle. Une fois l'eau entièrement évaporée, ajoutez y les poivrons en les faisant rissoler dans un filet d'huile d'olive, puis les courgettes. Une fois les légumes cuits selon votre goût, ajoutez-y les légumineuses. Salez, poivrez et agrémentez le tout d'un peu de persil.
Dans un même temps, faites bouillir de l'eau dans une casserole et plongez-y vos pâtes. Une fois la cuisson de vos pâtes quasiment terminée, ajoutez à la poêlée de légumes de la crème de soja pour apporter onctuosité et gourmandise à votre plat, de manière saine et équilibrée. En effet, contrairement à la crème fraîche animale, la crème de soja est moins grasse et apporte calcium et protéines végétales.
ATTENTION, ne pas la laisser bouillir au risque qu'elle fasse des grumaux, ce qui sera moins agréable à l'aspect bien que le goût ne sera pas changé
Servez les spaghettis dans une assiette creuse, versez y les légumes à la crème, c'est prêt !
N'hésitez pas à décliner cette recette avec différents légumes en fonction des saisons, en y ajoutant ail, oignons ou champignons, qui apporteront d'avantage de saveurs à votre assiette.
Bonne Dégustation !
Lasagnes VEGGIE
Ingrédients :
- pâtes à lasagnes
- coulis de tomate
- lait 1/2 écrémé
- fécule de maïs
- pois chiches
- épinards
- courgettes
- 50g d'emmental râpé pour 4 personnes soit 12,5g /personne
- persil, sel, poivre, herbes de Provence
Préparation :
D'un côté, réalisez votre béchamel allégée, sans beurre. Pour cela rien de plus simple : délayez 40g de farine de maïs dans 50cL de lait.
Une fois la fécule liée au lait, mettez à chauffer à feu moyen dans une casserole en remuant régulièrement jusqu'à épaississement. Une fois la béchamel épaissit, Salez, poivrez, agrémentez et réservez.
Dans un second temps, faites cuire à feu moyen vos légumes, dans un fond d'eau pour éviter qu'ils accrochent. L'eau permet de ne pas rajouter de matières grasses à la cuisson de vos légumes, ce qui allège la balance calorique de votre plat sans en modifier sa saveur et sa gourmandise. Une fois l'eau évaporée et les légumes cuits à votre convenance, ajoutez les pois chiches et le coulis de tomate. Vous pouvez également y mettre quelques herbes de Provence pour parfumer la préparation.
Enfin, montez simplement vos lasagnes. Versez un peu de coulis ou de la béchamel au fond du plat afin d'éviter que la première couche de pâtes accroche. Pour le montage : une couche de pâtes, une couche de légumes/légumineuses, une couche de béchamel. Renouvelez la procédure selon la taille de votre plat et la quantité réalisée. Finissez par une couche de pâte, versez y le reste de béchamel et parsemez votre emmental sur le dessus, pour plus de gourmandise (facultatif). Recouvrez votre plat de papier alu puis enfournez à 180°C pendant 45min.Retirer le papier pour laisser le plat dorer encore une dizaine de minutes.
Vous pouvez remplacer les pois chiches par des lentilles et les légumes par ceux de votre choix, faites vous plaisir, soyez créatifs. Voilà c'est prêt !
Bonne dégustation !!
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