top of page
Magalie Sotteau
D.E BTS diététique et formation en Sophrologie Caycédienne (C1)
Membre du RéPPOP Aquitaine (réseau de prévention et prise en charge de l'Obésité Pédiatrique)
Présidente de l'association J'M Mon Corps 47
Müesli Maison
Ingrédients :
- Flocons d'avoine riches en fibres et en protéines
- Fruits à coque (noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou...) riches en protéines, en fibres et en acides gras essentiels, à varier selon les plaisirs (A noter : riches en lipides et caloriques, à ne pas abuser en terme de quantité dans la ration )
- Des graines (chanvre, chia, lin, pavot, courge, sésame, tournesol...) aux propriétés semblables à celles des fruits à coques, également source de vitamines et minéraux
- Du miel, concentré en nutriments et antioxydants, il renforce le système immunitaire
- Huile végétale (je privilégie l'huile de coco) pour un apport d'acides gras essentiels, mieux digérés par le corps
- Un peu de muscovado, sucre de canne complet, non raffiné, riche en minéraux et vitamines, aux notes aromatiques apparentées à celle d'un sucre de Noël
Préparation :
Mélanger l'ensemble des ingrédients dans les quantités qui vous sont propre. Une fois consistant, faire cuire votre Müesli sur une plaque avec du papier cuisson, au four, une dizaine de minutes, selon votre goût.
ATTENTION, à surveiller constamment car la cuisson est très rapide et les aliments peuvent vite brunir.
Une fois refroidi, vous pouvez le mélanger à du lait, un yaourt ou le consommer tel quel en en-cas, en privilégiant une portion de 30 à 45g pour le petit déjeuner.
Vous pouvez également y ajouter des fruits secs riches en micronutriments, des fruits frais de saison ou encore des épices telles que la cannelle, la vanille ou la réglisse.
Bonne dégustation !
Dessert frais aux fruits rouges du jardin
Cette recette est à adapter selon les fruits de saisons, pour varier les plaisirs tout au long de l'année.
Ingrédients :
- Des yaourts natures
- Des biscuits secs de type petits beurre ou spéculos (biscuits sans sucre pour les personnes diabétiques)
- Des fruits de votre choix : Ici ce sont des fruits rouges
Préparation :
Concasser les biscuits en petits morceaux, puis en déposer au fond de votre coupelle. Ajouter la moitié d'un yaourt nature sans sucre, puis une faible couche de biscuits par dessus. Déposer ensuite des fruits : s'ils sont de petite taille les mettre entier (framboises, groseilles, mûres...) ou sinon joliment découpés. Mettre une seconde couche de yaourt nature. Terminer le dessert en y ajoutant un coulis préalablement préparé. Décorer le avec un fruit entier et le reste de biscuits. Pour le coulis, il vous suffit de faire cuire à feu doux les
fruits avec un fond d'eau pour éviter qu'ils accrochent. Une fois cuits et réduis en purée, passer l'ensemble au tamis afin d'obtenir votre coulis. Laisser le refroidir avant de l'ajouter à votre dessert. Si vos fruits manquent de saveur, ajoutez y du miel. Le coulis et les biscuits se suffisent à eux-mêmes pour rendre le dessert doux et sucré sans exploser votre balance calorique.
Bonne dégustation !
Gaufres allégées
Envie d'un petit encas gourmand à faible impact sur votre balance énergétique, optez pour cette recette de gaufres simples et rapides à réaliser pour ravir à la fois petits et grands au goûter !
Ingrédients : Pour 12 gaufres
- 250g de farine
- 2 sachets de sucre vanillé
- 2 oeufs
- 50cL de lait demi-écrémé
- 50g de beurre allégé
- 1 sachet de levure chimique
Préparation :
Mélangez dans un saladier la farine, le sucre et la levure.
Ajoutez les œufs battus et mélanger bien le tout. Vous pouvez tamiser au préalable la
farine afin d'éviter les grumeaux. Ajoutez petit à petit le lait afin de délayer la pâte, puis le beurre et une pincée de sel. La pâte doit être lisse mais pas trop liquide, un peu plus épaisse qu'une pâte à crêpes. Si elle est trop fluide et que vous avez le temps, laissez la reposer 1h au réfrigérateur.
Puis, faites cuire vos gaufres à l'aide d'un gaufrier selon les modalités d'utilisation de l'appareil, afin qu'elles soient à la fois tendres et croustillantes.
Vous pouvez également incorporer à la pâte 1 cuillère à soupe de rhum, des zest de citron ou encore de la fleur d'oranger afin de leur donner plus de gourmandise.
Enfin, servez les tièdes et dégustez les natures ou accompagnées d'un léger voile de sucre glace ou d'un filet de chocolat noir 70%.
Bonne dégustation !
Compote Pomme-Banane
Fruits abîmés ? Rien de bien sorcier pour les récupérer. Pour ma part, il m'arrive souvent de retrouver des bananes noircies au fond de ma corbeille de fruits... Pas de panique, deux/trois bananes bien mûres associées à une ou deux pommes, font une compote idéale, riche en vitamines et minéraux, pour enrayer les envies de goûter copieux ou de dessert trop sucré.
​
Préparation :
Lavez, épluchez et découpez vos fruits en prenant soin de retirer les parties que vous jugerez trop abîmées. Mettez les morceaux à mijoter dans une casserole, à feu doux, avec un fond d'eau. Remuez de temps en temps pour éviter qu'ils accrochent.
Une fois les fruits ramollis, passez le tout au mixeur.
ASTUCE : Vérifiez la cuisson en piquant la pomme à l'aide d'un couteau. Si celui-ci y rentre comme dans du beurre, c'est prêt!
Vous obtiendrez ainsi une compote douce et sucrée, sans sucre ajouté. Vous n'avez plus qu'à la laisser refroidir avant de la déguster. Elle se conserve environ 3 jours au réfrigérateur.
Bonne dégustation !
​
​
Crumble aux pommes
Envie de douceur après une assiette équilibrée, rien de mieux qu'un chaleureux crumble pour se réchauffer.
À la fois gourmand et léger, il accompagne parfaitement vos repas en famille, entre amis ou vos dîners en tête à tête.
Ingrédients :
- 4 pommes
- 60g de sucre
- 60g de beurre allégé 4% de MG
- 150g de farine
- 2 sachets de sucre vanillé soit 15g de sucre vanillé (si sucre vanillé fait maison)
Préparation :
Lavez, épluchez et coupez vos pommes en dés. Faites les revenir dans une poêle avec un fond d'eau et un sachet de sucre vanillé jusqu'à ce qu'elle soient tendres.
Dans un deuxième temps mélangez farine, sucre, 1 sachet de sucre vanillé. Ajoutez le beurre et pétrissez la pâte avec vos mains. Elle doit faire de petits granulés.
Si elle est trop lisse, complétez avec un peu de farine. Si à l'inverse elle est trop sèche, ajoutez y une noisette de beurre.
Déposez les pommes rissolées dans des cocottes et répartissez le crumble sur le dessus. Enfournez le tout à 180°C jusqu'à ce que votre crumble soit doré. Ne pas cuire avec les couvercles, ne les mettre qu'au moment de servir.
Servez le tiède.
Bonne dégustation !
Pancakes légers
Aujourd'hui mettez de l'amour dans vos plats. Pour un petit déjeuner à deux ou en famille pourquoi ne pas opter pour des pancakes légers et gourmands ? Rien de mieux pour faire le plein d'énergie, accompagnés d'un fruit, d'une boisson chaude et de bonne humeur !
Ingrédients : Pour 14 pancakes
- 125g de farine
- 20g de sucre
- 1 sachet de sucre vanillé
- 1 c à c de levure chimique
- 20cL de lait demi-écrémé
- 1 oeuf
- 1 c à s de vanille liquide ou de fleur d'oranger
Préparation :
Dans un saladier, mélangez la farine, les sucres et la levure chimique. Creusez un puits et y ajoutez l'œuf et une partie du lait. Mélangez.
Puis, incorporez petit à petit le reste de lait afin d'éviter la formation de grumeaux. Enfin, ajoutez la vanille liquide ou la fleur d'oranger. La pâte doit être légèrement épaisse.
A l'aide d'une petite louche, versez la préparation sur une poêle antiadhésive, sur feu moyen afin de faire dorer légèrement chaque côté. ATTENTION : Veillez à rester bien à côté, la cuisson étant rapide, le pancake peut vite brûler.
Servez les tièdes. À déguster natures ou accompagnés d'une confiture maison par exemple.
Bonne dégustation !
​
​
Gâteau Choco-Banane Sans gluten
Intolérant au gluten ou non, faites vous plaisir avec ce gâteau digeste et moins calorique que ses voisins, à la fois tout aussi bon et savoureux.
Ingrédients pour 6 à 8 personnes :
- 100g de chocolats noir 70%
- 3 bananes bien mûres
- 50g de maïzena
- 50g de farine de pois chiche
- 60g de sucre
- 2 œufs
- 1 sachet de levure chimique
- une cuillère à café bombée de cacao amer en poudre
Préparation :
Faites fondre le chocolat au bain marie ou 45sec au micro onde dans un fond d'eau. Ajoutez au chocolat les bananes écrasées. Mélangez. Tamisez les farines et remuez. Ajoutez la levure, les œufs, le sucre et le cacao. Mélangez le tout à l'aide d'un fouet.
Versez la pâte dans un moule à cake.
Faites cuire le gâteau 40min à 180°C. Vérifiez la cuisson à l'aide d'un couteau.
À déguster au petit déjeuner accompagné d'un fruit frais et d'une boisson chaude, ou au goûter, après une bonne séance de sport ou une journée de travail éreintante, accompagné d'un grand verre d'eau ou d'une tisane détox.
​
Bon appétit !
​
​
​
bottom of page